Probiootit ja niiden terveyshyödyt ovat useimmille tuttuja. Suoliston haitallisen bakteerijakauman kestävään muutokseen probiootit eivät kuitenkaan riitä, siihen tarvitaan prebiootteja ja prebioottisia ruokia.
Prebiootit ovat probioottien ravintoa, kuituja, jotka eivät imeydy ohutsuolesta, vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne ruokkivat hyödyllisiä bakteerikantoja.
GOSin eli galakto-oligosakkaridin on tutkimuksissa todettu olevan tehokkain prebiootti ruokkimaan ja lisäämään suoliston hyödyllisiä bifidobakteerikantoja. GOS-prebioottia löytyy muutamista ruoka-aineista ja sitä on saatavilla lisäravinteena.
Englantilainen Bimuno on yleisin (ja lähes ainoa) markkinoilla oleva GOS-lisäravinnevalmiste.
Bifidobakteerien merkitys
Prebioottien saavuttua paksusuoleen, bifidobakteerit fermentoivat ne, muodostaen samalla tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja.
Merkittävimmät rasvahapot, joita fermentaation yhteydessä syntyy, ovat butyraatti, asetaatti ja propionaatti. Nämä vesiliukoiset rasvahapot imeytyvät suolistosta tehokkaasti elimistön solujen käytettäviksi.
Butyraatti on merkittävä energianlähde suoliston seinämän soluille. Butyraatti täyttää suoliston solujen energiatarpeesta 60-70 % sekä samalla se voi tyydyttää 7-10 % koko kehon energiatarpeesta. (Lähde)
Edellä mainittujen rasvahappojen lisäksi bifidobakteerit tuottavat suolistossa mm. konjugoitua linolihappoa eli CLA:ta, jolla on havaittu olevan useita terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. CLA:n on todettu mm. olevan hyödyllinen painonhallinnassa, diabeteksen ehkäisyssä ja sen on havaittu toimivan anti-karsinogeenisesti.
Rottatutkimuksissa CLA:n on näytetty normalisoivan verensokeria diabetes-rotilla sekä säätelevän leptiini-, eli kylläisyyshormonitasoja. Näiden lisäksi kolmessa eri tutkimuksessa (tässä, tässä ja tässä), CLA:n on vaikuttanut positiivisesti luun tiheyteen ja kalsiumin imeytymiseen.
Prebiootit ja suolistosairaudet
Kun puhutaan suolistosairauksista ja suolisto-ongelmista, ei puhuta vain suolistosta vaan koko kehon toiminnasta. Suolistossa on enemmän bakteereja, kuin ihmisessä on soluja. Yli 75 % ihmisen immuunijärjestelmästä sijaitsee suolistossa. Suoliston toiminta vaikuttaa ruoansulatuksen ja ravinteiden imeytymisen lisäksi mm. hormoneihin ja energian tuotantoon.
Ärtyvän suolen oireyhtymän perimmäistä syytä ei koululääketieteessä tunneta. Englantilaisessa tutkimuksessa vuonna 2009 44:lle IBS potilaalle kokeiltiin GOS-prebiootteja 3,5 g tai 7 g päiväannoksella 12 viikon ajan. Molemmilla annoksilla potilaiden paksusuolen bifidobakteerikannat lisääntyivät ja IBS-oireet vähenivät merkittävästi. 7 g päiväannoksella myös IBS-potilaiden ahdistusoireet vähenivät selvästi.
Saksalaisessa tutkimuksessa inuliini-prebiootin havaittiin parantavan vaikeaa ummetusta useimmilla ummetuksesta kärsineistä potilaista sekä selvästi lisäävän suoliston bifidobakteeritasoja 20 gramman päiväannoksella.
Samaan ummetusta parantavaan tulokseen tultiin ranskalaisessa tutkimuksessa 15 gramman päiväannoksella sekä toisessa saksalaisessa tutkimuksessa, jossa käytettiin probiootin ja prebiootin yhdistelmää, synbioottia.
Prebiootti mielenterveysongelmiin
Suolistomikrobit tuottavat immuunijärjestelmää aktivoivia sekä muita neuroaktiivisia yhdisteitä, jotka ovat yhteydessä aivoihin ja vaikuttavat suoraan sekä epäsuorasti ihmisen käytökseen ja mielialaan.
Kirjoitin aiemmin tutkimuksesta, jossa todettiin Bimumo-GOS-prebioottikuurin vähentäneen ahdistusta.
Mikrobikantojen yhteys mielialaan on havaittu useissa muissakin tutkimuksissa.
4 viikkoa kestäneessä hollantilaistutkimuksessa monikantaprobiootti vähensi koehenkilöiden masennustunteita. Tutkimuksessa päivittäinen probioottiannos koostui yhteensä 2,5 miljardista bakteerista, sisältäen bifidobacterium bifidum, bifidobacterium lactis, lactobacillus acidophilus, lactobacillus brevis, l. casei, lactobacillus salivarius ja lactococcus lactis -kantoja.
Toronton yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa päädyttiin samaan tulokseen kroonisesta väsymysoireyhtymästä (CFS) kärsivillä potilailla. 8 miljardin l. casei bakteerin päiväannos vähensi merkittävästi potilaiden ahdistusta. Tutkimukseen ryhdyttiin, koska aiemmin oli havaittu CFS-potilailla olevan suolistossa keskivertoa vähemmän bifido-suvun bakteerilajeja.
Nälän tunne
Kolmessa pienehkössä eurooppalaisessa tutkimuksessa (1, 2, 3) on tarkkailtu prebioottilisän vaikutusta kylläisyyteen ruokailujen jälkeen. Kaikissa tutkimuksissa havaittiin, että nälän tunne pienentyi prebiootteja syöneillä ja kylläisyys ruokailujen jälkeen oli voimakkaampi verrattuna kontrolliryhmiin, joissa ei käytetty prebiootteja.
Herkkyys vatsataudeille matkustaessa
Englantilaisessa tutkimuksessa testattiin, vähentääkö Bimuno GOS -valmiste ruokamyrkytyksiä matkustaessa.
81 Aasiaan, Afrikkaan, Väli- tai Etelä-Amerikkaan matkustanutta koehenkilöä nauttivat Bimunoa matkan aikana. Samalla kontrolliryhmän 78 matkustajaa nauttivat plasebo-valmistetta.
Bimuno-ryhmässä ripulivatsatauti ilmaantui 19 henkilölle ja taudin kesto oli keskimäärin 2,4 päivää. Plasebo-ryhmässä vatsataudin sai 30 henkilöä ja tauti kesti keskimäärin 4,6 päivää.
Tutkijat summasivat raporttiinsa, että Bimunon potentiaali turistiripulin ehkäisyssä on huomattava.
Endotoksemia
Endotoksemia tarkoittaa tiettyjen suoliston haitallisten mikrobikantojen synnyttämiä yhdisteitä, jotka pääsevät kulkeutumaan suoliston seinämän läpi, rasittaen verenkierron välityksellä maksaa ja koko kehoa. Endotoksiineiksi kutsutaan gram-negatiivisten bakteerilajien soluseinämän lipopolysakkaridijäänteitä (LPS).
Kulkeutuessaan verenkiertoon, LPS-endotoksiinit aiheuttavat immuunivasteen heräämisen ja jatkuvaa matala-asteista tulehdusta sekä kortisolin eritystä. Endotoksemian aiheuttaman matala-asteisen tulehduksen teorioidaan olevan merkittävä syy metabolisen oireyhtymän ja usean länsimaisen sairauden taustalla.
Prebioottikuurien on kahdessa tutkimuksessa (1, 2) havaittu vähentävän kehon LPS-endotoksemiaa. Tähän voi olla monta eri syytä. Prebioottien ansiosta hyödylliset bakteerikannat syrjäyttävät gram-negatiivisia bakteerikantoja näin vähentäen endotoksemiaa. Toisaalta hyödyllisten bakteerikantojen tuottamat rasvahapot myös vahvistavat suoliston seinämää vähentäen suoliston vuotavuutta, jolloin endotoksemia pienenee.
Bimuno GOS tehokkain?
Jo määritelmän mukaan kaikki prebiootit toimivat: Ne lisäävät toivottujen bakteerikantojen määriä suolistossa. Yleisimmin käytetään FOS- (frukto-oligosakkaridi) ja inuliini-prebiootteja, joiden on lukuisissa tutkimuksissa todettu lisäävän paksusuolen bifidobakteerkantoja.
Tutkimusten (1, 2, 3) valossa näyttää kuitenkin, että GOS-prebiootit ovat tehokkaimpia kasvattamaan bifidobakteerikantoja. Myös englantilaisessa tutkimuksessa vuodelta 2008 havaittiin Bimunon merkittävästi parantavan suoliston bakteerijakaumia 5,5 g päiväannoksilla.
GOS-prebiootteja ei vielä ole yhtä laajalti myynnissä lisäravinteina, kuin FOSia ja inuliinia. Esimerkiksi suositussa iHerb-lisäravinnekaupassa ei tällä hetkellä ole GOS-tuotteita myynnissä. Käytetyin GOS-valmiste on on englantilainen Bimuno. Tilasin itse aiemmin Bimunoa Amazon UK:sta, mutta nykyään sen tilaaminen Suomeen on helpointa ja halvinta suoraan valmistajan nettikaupasta.
Ranskalainen tutkimus vuodelta 2004 päätyi mielenkiintoiseen lopputulokseen: Prebiootit olivat sitä bifidogeenisempiä, mitä vähemmän tutkimuskohteilla oli bifidobakteereja suolistossa ennen tutkimusta.
Prebiootit ovat siis tehokkaita lisäämään toivottuja bakteereja, juuri niillä ihmisillä, joiden suolistobakteerijakaumat ovat huonoimmassa kunnossa. Voisi arvella, että tutkimukseen osallistujilla, joiden bifidokannat olivat valmiiksi korkealla, ruokavalio sisälsi enemmän prebioottisia ruokia.
Usein epäillään, onko prebioottien riskinä, että ne lisäävät myös ei-toivottuja bakteerikantoja. GOSilla ei ole tutkimuksissa havaittu tätä haittaa.
Ruokien prebioottipitoisuudet
Taulukon prebioottipitoisuusarvot ovat raa’an ruoka-aineksen prebioottimääriä. Ruokien paistaminen tai keittäminen vähentää prebioottipitoisuutta 25-75 %. Sipulin inuliini-pitoisuus ilmeisesti tippuu kuitenkin vain 10-20 % kuumentaessa.
Monissa muissakin ruoka-aineissa on prebioottisia kuituja, jotka voivat ruokkia ja ylläpitää hyödyllisiä bakteerikantoja, kuten viljatuotteiden kuidut tai perunan ja riisin sisältämä resistentti tärkkelys. Resistentin tärkkelyksen kohdalla ei ole kuitenkaan yhtä selvää, ruokkivatko kuidut toivottuja vai myös ei-toivottuja bakteerikantoja.
Antibioottien haitat
Kiitoksia mielenkiintoisesta kirjoituksesta! Onkohan väliä, mihin aikaan päivästä lisäravinne-prebiootit ottaa?
Kiitos palautteesta! Prebiootit voi ottaa mihin aikaan päivästä vain syömisen tai juomisen kanssa.
Prebiooteilla kestää 6-10 tuntia kulkeutua paksusuoleen, missä eri bakteerilajit fermentoivat niitä. Treffi-illan aamuna ei ehkä kannata ottaa, koska bakteerien fermentaatiossa syntyy kaasua.
Kiitos tästä artikkelista! Tilasin Bimuno tuotetta amazonilta ja olen nyt kuukauden ottanut tätä yhden tai kaksikin ( tarpeen vaatiessa) annosta päivässä. Kyllä täytyy sanoa että on ollut suuri apu! Heti viikon kuluessa huomasin vatsan olevan ” levollisempi” . Ei ole ollut enää raskaammankaan aterian jälkeistä äkki vessaan lähtöä. Olen kokeillut varmaan kaikkia mahdollisia apukeinoja IBS hoitoon, mutta tästä vasta on ollut oikeasti apua.
Oudointa tässä ehkä on se, että itselläni on todettu joskus laktoosi- intoleranssi ja olen ajatellut vatsavaivojeni johtuvan useasti juuri siitä, mutta tämä Bimuno tuote on kuitenkin parantanut vatsani kuntoa. Veteen sekoitettuna Bimuno maistuukin ihan juuri siltä millä juomalla testataan laktoosi herkkyyttä. Joka tapauksessa olen iloinen että löysin tämän artikkelin koska tästä on ollut paljon apua. Todella harmi ettei tätä tuotetta Suomesta löydy vaan pitää tilata ulkomailta!!!
Mukava kuulla, että artikkelista on ollut hyötyä! Mulla on fiilinki, että IBS-tyyppisten oireiden taustalla voi olla monia eri tekijöitä. Prebiooteista voi olla apua, jos oireiden syynä on esim. haitallisten mikrobikantojen liikakasvu ohut- tai paksusuolessa, bakteeri-infektiot tai suoliston seinämän huono kunto.
Eikö Fodmap ruokavalio taas perustu siihen että pyritään välttämään fermentoituvia hiilihydraatteja juuri IBS:n hoidossa, jos tämä aiheuttaa kaasun muodostusta suolessa niin eikö se juuri ärsytä herkkää suolen pintaa? Mielenkiintoinen kirjoitus ja avoimin mielin tutkin eri vaihtoehtoja mutta nämä kaksi; tämä sinun artikkeli ja sitten Fodmap ohjeet on vähän ristiriidassa ja nyt en tiedä mitä uskoa. Lapsen Crohnin tautiin yritän löytää helpotusta. Ulostekokeissa on todettu että ainakin lactobacillus bakteerin olevan 0.
Totta, prebiootit eivät välttämättä sovi, jos fodmapit ovat ongelmallisia. Tämän tutkimuksen mukaan GOS-prebiootit eivät johda yhtä suureen kaasun muodostumiseen suolistossa verrattuna muihin prebiootteihin. Se voi olla yksi syy, miksi GOS-prebiooteista on saatu hyötyjä IBS:n yhteydessä.
Hyvällä tuurilla GOS saattaa myös korjata pohjasyytä, mikä aiheuttaa fodmap-herkkyyttä. Positiiviset vaikutukset voivat seurata esimerkiksi suolen seinämän vahvistumisen tai haitallisten mikrobien syrjäytymisen kautta.
Hei, oletko kuullut prebioottien ihovaikutuksista? Jos, millaisista ja miten pian vaikutukset näkyisivät?Itselläni on ollut useita vuosia iho ongelmia, ei kutisevaa ekseemaa, vaan rajua läikkämäistä punoitusta ja kuivuutta lähinnä. Kaikki voiteet on kokeiltu ja lääkäreillä käyty…vailla tulosta. Olen käyttänyt tuota bimunoa vasta pari vkoa, joten taitaa olla sattumaa, että ongelma on tekemässä välipään…?
Toisena asiana kysyisin, miten tulisi probioottia käyttää tämän kanssa. Onkohan liikaa jos ottaisi rinnan. Olen miettinyt jos ottaisi joka toinen pv, vuorotellen. Onkohan suositeltavaa pitää taukoa jossakin kohtaa. Tähän mennessä olen saanut tästä paljon positiivisia huomioita vatsan toiminnalle.
Suoliston kunnolla ja mikrobijakaumilla on havaittu selvä yhteys erilaisiin iho-ongelmiin. Uskoisin, että suoliston bakteerijakaumien muokkaantuminen voi näkyä nopeastikin oireiden lievittymisenä.
Joillekin voi olla hyväksi syödä probiootteja ja/tai prebiootteja pidempijaksoisesti, kun taas toisille lyhyempi kuuri voi auttaa tervehdyttämään suolistoa ja lievittämään oireita. En näe estettä prebioottien jatkuvalle käytölle, jos olo on hyvä. Kannattaa kuunnella omaa kehoa! Probiootit ja prebiootit voi myös ottaa samanaikaisesti.
Moikka,
Kiitos kirjoituksesta, joka tuki näkemääni brittidokkaria aiheesta. Onko sinulla kokemusta tai tietoa ravinnelisän vaikutuksesta unettomuuteen?
Hei!
Voiko Bimuno vaikuttaa lääkkeiden imeytymiseen?Minulla Thyroxin on kilpirauhasen vajaatoimintaan.7 päivää kerkisin syödä Bimunoa,kun menin verikokeisiin ja arvot heittivät tosi kovasti.Edellinen koe oli 6viikokoa aiemmin.23.11. TSH 10,01 ja (Bimunon aloitin 27.11) 7.1.TSH.42.1
Eilen TSH 14.1
Miten nopeasti tuo sieltä briteistä tulee ja onko paljon postimaksuja?
En mielllään tilaa ulkomailta, onko luotettavaa?