Magnesiumin on havaittu lisäävän testosteronia, vapaata testosteronia sekä voimatasoja miehillä. Aiheesta ei ole tehty montaa tutkimusta, mutta jokainen tähän mennessä tehty tutkimus on viitannut magnesiumin tehokkuuteen.
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, joka on tarpeellinen rakennusaine yli 300:lle entsyymille mukaan lukien jokainen ATP-energiakierron entsyymi.
Ei ole selvää nostaako magnesium testosteronitasoja, sen takia, että siitä olisi puutetta – samaan tyyliin, kuin sinkkilisä nostaa testosteroniarvoja, jos kehossa on sinkin puutos – vai toimiiko magnesiumlisä todellisena testo-boosterina silloinkin, kun ravinnosta saadaan yleisterveyden kannalta riittävästi magnesiumia.
Käyn alla läpi tutkimukset, joissa on tarkasteltu magnesiumin vaikutuksia hormonitasoihin ja suorituskykyyn.
Turkkilaisessa tutkimuksessa vuodelta 2011 koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään:
- Ryhmä 1 – Liikuntaa harrastamattomia terveitä miehiä, jotka ottivat magnesiumia 10mg/painokilo 4 viikon ajan
- Ryhmä 2 – Taekwondon harrastajia, jotka harjoittelivat 90-120 minuuttia päivässä ja ottivat lisäravinteena 10 mg/painokilo magnesiumia 4 viikon ajan
- Ryhmä 3 – Taekwondon harrastajia, kuten edellä, mutta ilman magnesiumlisää
Tutkimuksen tuloksena oli, että magnesiumia ottaneilla oli korkeammat testosteronin ja vapaan testosteronin tasot, kuin ryhmällä, jossa ei käytetty magnesiumia. Havaittiin, että magnesium nosti testosteronia myös liikuntaa harrastamattomilla koehenkilöillä, mutta harjoittelun kanssa magnesium nosti testosteroniarvoja vielä enemmän. (1)
Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa voimaharjoittelijoille laadittiin 7 viikon harjoitteluohjelma. Koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään: lisäravinteettomaan kontrolliryhmään ja toiseen ryhmään, jossa magnesiumoksidilisällä harjoittelijoiden magnesiumpäiväsaanti nostettiin 8 mg:aan per painokilo. (2)
Havaittiin että molemmissa ryhmissä voimatasot olivat parantuneet 7 viikon jälkeen, mutta magnesium-ryhmässä tulokset paranivat merkittävästi kontrolliryhmää enemmän. Tässä tutkimuksessa ei tarkkailtu magnesiumin vaikutusta testosteroniin. Tiedetään, että testosteronilla on voimatasoja kehittävä vaikutus, joten voiman lisäys magnesium-ryhmällä saattoi aiheutua testosteronitasojen noususta. Tutkimusryhmä kirjasi, että voimatasojen nousu saattoi aiheutua magnesiumin myönteisestä vaikutuksesta proteiinisynteesiin.
Italialaisessa tutkimuksessa vuodelta 2011 verrattiin 399:n yli 65-vuotiaan miehen veren magnesium-tasoja anabolisten hormonien tasoihin. Havaittiin selvä yhteys magnesium-tasojen ja korkeiden testosteronin sekä insuliininkaltaisen kasvutekijän (IGF-1) välillä. Kun magnesium-taso oli korkea, myös anaboliset hormonitasot olivat korkeat. (3)
Tällainen vertaileva havainnointitutkimus ei kuitenkaan todista, että testosteronitasot olivat korkeat juuri magnesiumin takia. On mahdollista, että on jokin muu tekijä, joka aiheuttaa samanaikaisen korkean magnesiumin ja anabolisten hormonien tason.
Magnesium lisäravinteena
Magnesium on lisäravinteissa aina yhdisteenä jonkun toisen molekyylin kanssa, koska puhdas elementaalimagnesium ei imeytyisi suolistosta.
Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa magnesiumsitraatin todettiin imeytyvän huomattavasti yleisesti käytettyä ja halvempaa magnesiumoksidia paremmin. (4)
Myös magnesiumglysinaattia pidetään hyvin imeytyvänä muotona. Sen on havaittu vaikuttavan rauhoittavasti ja parantavan unen laatua. (5) Magnesiumorotaatilla on taas havaittu olevan sydäntä ja verenkiertoa tukevia vaikutuksia sekä magnesiummalaatilla kipua lievittäviä ominaisuuksia.
Käytän itse Thornen magnesiumsitraattia. Thorne on siitä mukava valmistaja, että he eivät käytä kapseleissaan mahdollisesti haitallisia täyteaineita, kuten magnesiumsteraattia tai steariinihappoa.
Magnesiumin annostus ja haitat
Mainitsemassani tutkimuksessa, jossa testosteronitasot nousivat, käytetty magnesiumannos, 10 mg/painokilo tarkoittaisi 80 kiloiselle ihmiselle 800 mg:aa magnesiumlisää päivässä. Toisessa tutkimuksessa, jossa voimatasot kasvoivat, magnesiumlisän määrä oli lähempänä 400 mg:aa per päivä.
Riski vaaralliseen magnesiumin liikasaantiin on pieni ja voi ilmetä lähinnä, jos munuaisissa on toimintahäiriö, mikä estää liikamagnesiumin poistamisen kehosta.
Yleensä liikasaanti ilmenee vatsan toiminnan nopeutumisena ja huonovointisuutena. Magnesiumin vatsavaikutusten takia sitä käytetään myös ummetuksen hoidossa.
Jos aihe kiinnostaa, tsekkaa kirjoittamani opas testosteronitasojen optimoinnista. Käyn e-kirjassa läpi, miten mm. ravinnolla, harjoittelulla ja lisäravinteilla voi tehostaa kehon omaa mieshormonien tuotantoa.
16 Testosteroniboosteria mammuttivertailussa
D-vitamiini ja testosteroni
Kiinnostava blogi! Tuoreena lukijana minua kiinnostaisi yleiskuvan saamiseksi ja oman toiminnan reflektoimiseksi kirjoittajan aiheeseen liittyvät rutiinit niin lisäravinteiden kuin ”tavallisen” ravinnonkin osalta. Eli millaisia päivittäisiä, viikottaisia tai kuukausittaisia ravitsemuksellisia tapoja sinulla on pitää huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi, tyyliin päivittäinen lisäravinnecocktail, erityisen hyödyllisiksi todettuja ruoka-aineita tai vastaavaa. Toki myös spesifimpiin tilanteisiin kuten vaikkapa voimaharjoittelusta palautumiseen tai sairaudesta toipumiseen kiinnostavat. Toivottavasti tällaisista aiheista tulee kirjoitusta joskus! Intoa ja tsemppiä kirjoitteluun!
Kiitos palautteesta Roope! Pitää tehdä kirjoittaja-info jossain välissä. Lisäravinteista on ainakin tulossa artikkeli sekä myös kirjoituksia vatsaterveydestä ja levosta.
Ravinto ja suorituskyky alkoi kiinnostamaan kilpaillessani lukkopainissa harrastelijatasolla useita vuosia. Eksyin syvemmälle terveysasioihin, kun selvitin syytä unettomuudelle, joka minulla oli vuosien ajan. Kävin läpi kaikkea lisämunuaisuupumuksesta suolistodysbiooseihin ja maksasairauksista raskasmetallimyrkytyksiin.
Jossain vaiheessa iski kipinä alkaa kirjoittamaan minulle kiinnostavista ja tärkeistä aiheista.
Moikka Lauri,
Oikein mielenkiintoinen ja hyvin kirjoitettu teksti magnesiumista.. Itekkin oon kiinnostunut siitä viimeaikoina enemmän, kun on selvinnyt kuinka tärkeä tämä mineraali on.
Tein tollasen infograafikuvan magnesiumin puutoksesta, joka löytyy osoitteesta http://lisaravinnetieto.com/magnesiumin-puute/. Jos haluut, voit laittaa sen tähän sun kirjoitukseen. Mun mielestä se sopisi tosi hyvin tähän vaikka tohon loppuun.
Hyvää joulunalkua ja tulevaa uutta vuotta!
Moikka Lauri!
Tosi mielenkiintoinen teksti kuten kaikki muutkin, mutta jäi askarruttamaan käytätkö lisäravinne magnesiumia ollenkaan ja minkälaisella annostuksella?
Moikka Henkka! Kun kirjoitin tän artikkelin ja urheilin enemmän, käytin magnesiumsitraattia purkkien annosohjeiden mukaisesti jaksottaisesti fiiliksen mukaan. Jos tuli lihaksien puutumisoireita, niin mg tuntui vievän niitä pois.
Nykyisin urheilen vähemmän ja vakituisena lisäravinteena on vain D-vitamiini. Magnesiumia ja K-vitamiinia otan satunnaisesti.