8 toimivaa lisäravinnetta masennuksen ja ahdistuksen hoitoon

Masennuksen ja ahdistuksen hoito

Masennuksen ja ahdistuksen hoito on haastavaa, koska niiden alkuperäistä aiheuttajaa ei usein saada selville.

Noin kahtakymmentä lisäravinnetta käytetään mielialahäiriöiden hoidossa. Osa niistä toimii ja osa ei. Tutkimusten mukaan mm. yleisesti käytetyllä valeriaanalla ahdistus tai masennus eivät lievity. (1)

Jotkin toimiviksi havaitut yrtit taas tuovat mukanaan haittavaikutuksia. Tällaisia ovat mm. mäkikuisma (St. John’s wort), jolla on havaittu haitallisia yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa sekä Kaakkois-Aasiassa käytetty kava, joka on yhdistetty maksasairauksiin. (2, 3)

Ravinnelisät voivat lievittää mielialaoireita tilapäisesti, tai joissakin tapauksissa poistaa ongelmat kokonaan, jos ahdistus tai masennus aiheutuvat jonkin ravinteen puutoksesta tai esim. haitallisen suolistomikrobikannan liikakasvusta.

 

Mistä ravinteista sitten on hyötyä ahdistuksen ja masennuksen hoidossa?

D-vitamiini

Masennuksen hoito D-vitamiinilla
D-vitamiini on elintärkeä rasvaliukoinen vitamiini ja hormonien esiaste, jota muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomen pohjoisilla leveysasteilla D-vitamiinia ei kuitenkaan rakennu iholla lokakuusta huhtikuuhun.

Laajassa tutkimuksessa havaittiin, että keski-ikäisten suomalaisten joukossa vain 15 prosentilla oli riittävä D-vitamiiniveriarvo, yli 75 nmol/l. (1)

Lisääntynyt masennus ja ahdistus on lukuisissa tutkimuksissa yhdistetty D-vitamiinin puutokseen. (2, 3, 4, 5)

Riittävien D-vitamiinitasojen ylläpitämiseksi talvikuukausina täytyy joko käydä aurinkolomilla etelässä tai syödä D-vitamiinia lisäravinteena.

Syön itse 50 mikrogramman D-vitamiinia talvisin ja D-veriarvoni pysyvät optimaalisella 80 – 120 nmol/l tasolla.

Probiootit

Suoliston kunto ja masennusRuoansulatuskanavassa on enemmän kuin 100 miljoonaa neuronia, hermosoluja, joita yleensä pidetään aivosoluina.

Kun puhutaan suoliston kunnosta, puhutaan koko kehon terveydestä. Suoliston seinämän kunto ja eri mikrobilajit vaikuttavat suoraan mielentilaan ja tuntemuksiin.

Bakteerikantojen vaikutus ahdistukseen ja masennukseen havaittiin mm. hollantilaisessa tutkimuksessa vuodelta 2014. Tavallinen monikantaprobiootti 2,5 miljardilla bakteerilla per päivä vähensi 4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa koehenkilöiden masennusta. (1)

Odottaisin, että probiootteja ja prebiootteja aletaan lähitulevaisuudessa kokeilemaan laajemmin mielentilahäiriöiden hoidossa myös perinteisessä lääketieteessä, koska sekä suolistobakteerikantojen yhteys masennukseen ja ahdistukseen, että probioottien kyky hoitaa näitä mielialahäiriöitä, on todettu useissa muissakin tutkimuksissa (2, 3, 4, 5)

Kirjoitan jossain vaiheessa tarkemmin suolistobakteerikantojen muokkauksesta, mutta tässä on lyhyesti yleisluontoinen hoitoprotokolla, jota voi kokeilla myös, jos ongelmana on masennus tai ahdistus:

  1. Poistetaan suolistosta ei toivottuja asukkeja lyhyellä valkosipulikuurilla
  2. Istutetaan terveyttä edistäviä ja suoliston kuntoa parantavia bakteerilajeja probiooteilla ja/tai probioottisilla ruoilla
  3. Ruokitaan, kasvatetaan ja ylläpidetään toivottuja suolistobakteerikantoja prebiooteilla ja/tai prebioottisilla ruoilla

Tutkimusten mukaan kuitenkin myös pelkkä probioottien syönti voi olla hyödyksi mielialaongelmien hoidossa.

Prebiootit

Suolistobakteerit ja masennus

Tämän blogin ensimmäinen kirjoitus käsitteli tutkimusta, jossa prebioottien havaittiin vähentävän ahdistusta. Se on aika karun näköinen postaus jälkeenpäin katseltuna… mutta aihe on edelleen kiinnostava!

Probiooteilla on havaittu olevan lukuisia terveyshyötyjä, mutta ne eivät riitä muuttamaan suoliston bakteerikantojen suhteellisia määriä merkittävästi.

Prebiootit ovat kuituja, jotka eivät imeydy ohutsuolesta, vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne ruokkivat toivottuja, terveyttä edistäviä bakteerikantoja.

Yleisimpiä prebiootteja ovat inuliini, FOS (frukto-oligosakkaridi), GOS (galakto-oligosakkaridi) ja resistentti tärkkelys. Näistä kaikki ovat tehokkaita lisäämään toivottujen bifidobakteerien määrää suolistossa. Yksi tämän blogin luetuimmista artikkeleista on tämä GOS-prebioottien vaikutuksista kertova kirjoitus.

Prebioottipitoisia ruokia ovat mm. pavut, sipuli, valkosipuli, purjo ja parsa. Myös perunassa, riisissä ja muissa viljoissa on pieniä määriä prebioottisia kuituja.

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yksi suuri ongelma on, että ne eivät usein sisällä tarpeeksi näitä liukenevia kuituja, jotka ylläpitävät suoliston toivottuja bakteerikantoja.

Masennuksen hoito sinkillä

Masennus hoito

Sinkin puutoksella on havaittu lukuisissa tutkimuksissa olevan yhteys masennukseen. (1, 2) Lisäravinteena käytettäessä sinkillä on myös onnistuttu lievittämään masennustiloja. (3, 4, 5)

Voi olla, että sinkin ja suolistohoitojen (kuten probioottien ja prebioottien) teho mielialaongelmien hoidossa liittyvät toisiinsa. Sinkki kilpailee imeytymisestä muiden mineraalien kanssa suolistosta ja suoliston huono kunto voi haitata sinkin imeytymistä.

Toisaalta geneettiset mutaatiot vaikuttavat sinkin ja kuparin sitoutumiseen ja poistumiseen elimistössä ja sinkkimetabolian mielialavaikutukset voivat aiheutua tätä kautta.

Joka tapauksessa sinkki on halpa lisäravinne. Jos masennus tai ahdistus ovat olleet pitkään kestäneitä ongelmia, ei häviä paljoa kokeilemalla onko sinkistä hyötyä.

Sinkkipikolinaatin on todettu tutkimuksissa olevan parhaiten imeytyvä sinkin muoto. (6)

Magnesium

Masennus hoito -lisäravinne

Magnesium on ihmiselle välttämätön, ravinnosta saatava hivenaine sekä kehon toiseksi yleisin elektrolyytti.

Magnesiumin puutoksen tiedetään aiheuttavan masennusta. Magnesium-lisäravinteet ovat myös toimivia hoitamaan masennusta, ihmisillä, joilla on magnesiumin puutostila. (1, 2)

Magnesiumin puutostilat voivat aiheuttaa myös ahdistusta, magnesiumin ollessa mukana aivojen ja hormonijärjestelmien toiminnassa sekä stressivasteiden säätelyssä. (3)

Magnesium voi siis olla hyödyllinen mielentilahäiriöiden hoidossa, jos siitä on puutetta. Kehon magnesium-varantojen määriä on vaikea mitata. On epäselvää, kuinka yleistä magnesiumin puutos on.

Riskiä magnesiumin puutokselle lisää

  • huono ruokavalio
  • ylipaino
  • diabetes
  • stressi
  • runsas kalsiumin saanti

D-vitamiinin puutos saattaa myös olla osallisena edistämässä magnesiumin puutoksen syntymistä. (4)

Liiasta magnesiumin saannista aiheutuu yleensä vain vatsan toiminnan nopeutumista. Munuaissairauksien yhteydessä magnesiumin liikasaanti voi olla kuitenkin vaarallista.

Lisäravinne-magnesium kannattaa ottaa ruoan kanssa. Parhaiten imeytyviä muotoja ovat magnesiumsitraatti ja -glysinaatti. (5)

Ashwagandha

Ahdistuksen hoito ashwagandhalla

Ashwagandha eli rohtokoisio on arvostettu lääkekasvi intialaisessa perinnelääketieteessä. Ashwagandhaa pidetään adaptogeenisenä yrttinä, joka kykenee tasapainottamaan hormonitoimintaa ja mielialaa.

Edellä mainittu saattaa kuulostaa hölynpölyltä, mutta kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet ashwagandhan todella toimivan.

Tutkimuksissa ashwagandhan on havaittu:

  • vähentävän stressiä (1)
  • vähentävän ahdistusta (2)
  • vähentävän sosiaalista ahdistusta (3)
  • laskevan stressihormoni kortisolin tasoja (4)
  • nostavan testosteronitasoja miehillä (5)

Siinä, missä aiemmin mainittu sinkki on oleellinen lisäravinne masennuksen hoidossa, ashwagandha on tehokas ahdistus- ja stressitilojen lievittämisessä.

Käytän itse ashwagandhaa satunnaisesti, jos työ- tai muut stressit tuntuvat saavan mielessä yliotetta. Tällöin ashwagandha, ainakin minulla, rauhoittaa ja poistaa ahdistuksen hämmästyttävän tehokkaasti. Jos olen ottanut ashwagandhaa perättäisinä päivinä, sen teho on tuntunut kuitenkin heikkenevän.

Tämä Jarrow:n ashwagandha sisältää KSM-66-ekstraktia, jota on käytetty useissa ashwagandha-tutkimuksissa.

L-Teaniini ja ahdistus

Ahdistus, hoito teellä

L-teaniini on ihmiselle ei-välttämätön aminohappo. Sitä voi saada ravinnosta, mutta sitä ei tarvitse elääkseen. Teepensaan lehdistä uutettu tavallinen musta tai vihreä tee ovat ainoita l-teaniinin ravintolähteitä.

L-teaniinin vaikutus koetaan stressiä lievittäväksi ja rentouttavaksi, mutta ei kuitenkaan väsyttäväksi.

Mitä L-teaniinin vaikutuksista on sitten todettu tutkimuksissa?

a) 8 viikkoa kestäneessä tuplasokkotutkimuksessa skitsofreniapotilailla havaittiin, että ahdistus ja aktivaatio-oireet vähenivät päivittäisellä 400 mg l-teaniini-annoksella. (1)

b) Kaksi tutkimusta on näyttänyt l-teaniinin merkittävästi lisäävän rentoutumiseen yhdistettävien aivojen alfa-aaltojen aktiivisuutta. (2, 3)

c) Japanilaisessa tutkimuksessa vuodelta 2010 l-teaniini ei vähentänyt ahdistusta ihmisillä, jotka kokivat vain lieviä mielialaoireita. Mutta koehenkilöillä, jotka kokivat voimakasta ahdistusta, 200 milligramman annos vähensi ahdistusta ja stressiä. (4)

d) Akuutteja stressivasteita on tutkittu kolmessa erillisessä lyhyessä tutkimuksessa. Kahdessa tutkimuksesta kolmesta, l-teaniinin havaittiin edistävän rentoutumista. Kolmannessa tutkimuksessa merkittäviä vaikutuksia ei havaittu. (5, 6, 7)

Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto ei ole kuitenkaan hyväksynyt terveysväittämiä parantuneesta keskittymiskyvystä tai unen laadusta, eikä ahdistuksen lievittymisestä l-teaniinilla. (8)

L-teaniinia pidetään turvallisena lisäravinteena. Japanissa, missä tämä aminohappo-lisäravinne on suosittu, sitä saa lisätä kaikkiin ruoka-aineisiin.

Sekä Japanissa, että Yhdysvalloissa tehdyissä turvallisuustutkimuksissa, l-teaniinin ei havaittu korkeillakaan annoksilla aiheittavan rottatutkimuksissa toksisuutta. (9, 10)

Omega 3

Omega-3 lisäravinne

Useiden terveyskirjoittajien, kuten Robb Wolffin inspiroimana, söin monen vuoden ajan omega3-valmisteita, ajatellen, että ne saattaisivat olla hyödyllisiä kaikille yleisterveyden kannalta.

Sittemmin on tehty tutkimuksia, jotka ovat kyseenalaistaneet lisäravinnekalaöljyjen hyödyllisyyden. Omega-3-valmisteiden ajateltiin pitkään olevan hyödyllisiä sydämelle. Suurin osa uusista tutkimuksista on kuitenkin päätynyt tulokseen, että kalaöljystä ei ole hyötyä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. (1, 2)

Muutamat tutkimukset ovat viitanneet kalaöljyvalmisteiden olevan jopa haitallisia. Lisääntynyt omega-3-saanti on yhdistetty kasvaneeseen riskiin eturauhassyövälle, sydänsairauksille sekä lisääntyneelle insuliiniresistenssille. (3, 4, 5)

Omega-3 valmisteet saattavat olla hyödyllisiä tasapainottamaan liian suurta omega-6-rasvahappojen saantia tai tiettyjen terveysongelmien hoidossa, joihin omega-3-valmisteiden on havaittu olevan hyödyksi.

Kalaöljyjen kykyä hoitaa mielialaongelmia on tutkittu paljon. Viidentoista aihetta käsitelleen tutkimuksen analyysissä havaittiin, että omega-3 valmisteet olivat hyödyllisiä vaikean masennuksen hoidossa, kun valmisteessa oli EPA:ta yli 60 % EPA:n ja DHA:n yhteismäärästä. (6)

Osa tutkimuksista ei kuitenkaan havainnut hyötyä omega-3 valmisteista. Eivätkä kaikki ihmiset hyötyneet omega-3-valmisteista positiivisissakaan tutkimuksissa. (7)

Kahdessa tutkimuksessa omega-3-valmisteiden havaittiin vähentävän ahdistusta ja parantavan yleistä mielialaa. (8, 9)

En itse söisi omega-3-valmisteita yleisterveyden takia, mutta mielialaongelmien hoitoon niistä voi olla apua.

 

Ahdistus ja masennus – Yhteenveto lisäravinteista

RavinneMitä tiedetään
D-vitamiiniVähentää ahdistusta ja masennusta, jos D-vitamiinista puutetta
ProbiootitVoi lievittää ahdistusta ja masennusta
PrebiootitVoi lievittää ahdistusta ja masennusta
SinkkiVoi lievittää masennusta
MagnesiumVähentää masennusta, jos magnesiumista puutetta
AshwagandhaVoi lievittää ahdistusta ja stressiä
L-teaniiniVoi lievittää ahdistusta, rentouttaa lyhyellä aikavälillä
Omega-3Ahdistus ja vaikea masennus lievittyy joillakin ihmisillä

Vaikka monet saavat mielialaongelmiin lievitystä lisäravinteilla, kaikille ne eivät sovi. Joitakin vuosia sitten onnistuin rasittamaan kehoani liialla työnteolla ja epäjärkevällä liikunnalla. Tällöin magnesium ja kalaöljyt jopa pahensivat ahdistusoireita.

Joillekin muille näistä ravinteista taas on hyötyä. Minulle toimivia olivat D-vitamiini, suolistomikrobikantoja hoitavat ravinteet sekä ashwagandha.

Jätin tästä listauksesta pois melatoniinin ja testosteronin, joiden on havaittu lievittävän ahdistusta. Hormonikorvaushoidot tuovat aina omia riskejä mukanaan. Näiden hormonitasojen nostaminen luonnollisin keinoin, on todennäköisesti kuitenkin hyödyksi mielialaongelmien kanssa.

Jos kärsit sairaudesta, sinulla on lääkitys tai olet raskaana, varmista lääkäriltäsi lisäravinteiden turvallisuus.

Uni e-kirjaLue lisää

Laadukas ja riittävä lepo on tärkeää kehon ja mielen vireydelle. Kirjoittamastani, Ilmaisesta e-kirjasta nukkumisen merkityksestä ja unen laadusta, löytyy helppoja keinoja, joilla yöunet saa syvemmiksi ja palauttavimmiksi.

Lisätietoja unikirjasta >>

 

Testosteroni e-kirjaJos olet mies (tai miehen puoliso), tsekkaa myös Testosteronin nosto luonnollisesti -e-kirja. Mieshormoni testosteronin määrä ei vaikuta vain kehon koostumukseen ja painonhallintaan, sillä on myös suora yhteys mielialaan ja tyytyväisyyteen.

Lisätietoja testosteronikirjasta >>

 

Jakaja

Jos pidit artikkelista, tsekkaa blogin facebook-sivu!